شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید. BMI کمتر از ۱۸/۵ نشان می دهد که شما به کمبود وزن مبتلا هستید. BMI بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ بیانگر مناسب بودن وزن است. اضافه وزن و چاقی به ترتیب با BMI بین ۲۹/۹- ۲۵ و ≥ ۳۰ مشخص می شود.
استفاده از شاخص توده بدنی یک روش رایج برای بررسی وزن افراد است. زیرا به آسانی محاسبه شده و برای تعیین آن به تجهیزات خاصی نیاز نیست.
آیا شاخص توده بدنی بین زنان، مردان و کودکان متفاوت است؟
فرمول محاسبه شاخص توده بدنی برای بزرگسالان و کودکان یکسان است. اما عدد به دست آمده از این فرمول برای کودکان به صورت دیگری تفسیر می شود. در میان بزرگسالان میزان BMI برای زنان و مردان به طور مشابه تفسیر می گردد. با این حال بین ترکیب بدن افراد مختلف ممکن است تفاوت هایی وجود داشته باشد.
معمولاً در بدن زنان در مقایسه با مردان چربی بیشتری ذخیره می شود. میزان چربی بدن زنان ۲۰ تا ۲۱ درصد و مردان ۱۳ تا ۱۷ درصد است. افراد سالمند در مقایسه با افراد جوان تر دارای چربی بیشتری در بدن خود هستند. میزان چربی بدن ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر است.
برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که برای افراد سالمند BMI باید به صورت دیگری تفسیر شود. زیرا در سالمندان به علت کاهش توده عضلانی بدن ممکن است در هنگام استفاده از شاخص توده بدنی میزان چربی بدن کمتر تخمین زده شود. توده عضلانی در مقایسه با توده چربی دارای وزن بیشتری است.
در یک مطالعه که بر روی افراد بالای ۶۵ سال انجام شد کمترین میزان مرگ و میر در میان سالمندانی مشاهده شد که BMI آن ها حدوداً ۲۷/۵ بود. این در حالی است که در مورد افراد جوان تر این میزان BMI نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است.
چرا داشتن BMI طبیعی برای سلامتی مهم است؟
افزایش شاخص توده بدنی و ابتلا به چاقی می تواند احتمال بروز فشارخون بالا، کلسترول بالا، سکته مغزی، حمله قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا برده و طول عمر را کاهش دهد. اگر وزن شما به طور بی رویه  افزایش یابد در معرض  ابتلا به مشکلات مفصلی، آپنه خواب و ریفلاکس (سوزش سر دل) قرار می گیرید. شواهد نشان می دهد که کمبود وزن نیز می تواند طول عمر را کاهش دهد.
معایب استفاده از شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟
با استفاده از BMI نمی توان میزان چربی بدن و چگونگی توزیع آن را در بدن مشخص کرد. به عنوان مثال، از آنجاکه توده عضلانی از توده چربی سنگین تر است ممکن است با فرمول BMI ورزشکاران در دسته افراد چاق طبقه بندی شوند، در حالی که میزان چربی بدن آن ها کم است. به همین علت علاوه بر BMI باید به شاخص ها دیگر نیز توجه کرد.
یکی از این شاخص ها که می تواند در کنار BMI خطر ابتلا به بیماری های مختلف را در افراد تخمین بزند اندازه دور کمر است. اگر اندازه دور کمر زیاد باشد و به عبارت دیگر اگر فرد به چاقی شکمی مبتلا باشد احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و بیماری قلبی – عروقی بالاتر است.
برخی از محققان نسبت دور کمر به دور باسن را محاسبه می کنند. در یک مطالعه که بر روی بیش از ۱۵ هزار بزرگسال انجام شد مشخص گردید که نسبت دور کمر به دور باسن در مقایسه با شاخص توده بدنی در پیش بینی مرگ زود هنگام موثرتر است.
BMI
چگونه به وزن مناسب برسید؟
تحقیقات نشان داده اگر افراد مبتلا به چاقی فقط ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود را کاهش دهند فشارخون، کلسترول خون و قند خون آن ها به طور چشمگیری کاهش می یابد. راهکارهای زیر می تواند به کاهش وزن این افراد کمک کند:
۱- منظم غذا بخورید.
هر روز ۳ وعده غذای اصلی و ۳-۲ میان وعده داشته باشید. خود را عادت دهید که هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا یا میان وعده بخورید.
در وعده های اصلی غذاهای حاوی پروتئین (مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات و تخم مرغ)، سبزیجات، لبنیات (ماست کم چرب) و غلات کامل مصرف کنید. می توانید از لبنیات کم چرب، میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
۲- به میزان کافی آب بنوشید.
۳- صبحانه بخورید.
برخی مطالعات نشان داده که برای کم کردن وزن بهتر است روز خود را با غذاهای حاوی فیبر و پروتئین آغاز کنید. می توانید در وعده صبحانه پنیر و شیر کم چرب، نان سبوس دار، تخم مرغ آب پز و جو دوسر مصرف کنید. فیبر و پروتئین شما را تا وعده بعدی غذایی سیر نگه می دارند.
۴- کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
شما می توانید با یک رژیم غذایی کم کالری و متعادل هر هفته نیم تا یک کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.
۵- فعالیت بدنی را افزایش دهید.
اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید نقش ورزش را در کاهش وزن نادیده نگیرید.